El fortalecimiento muscular puede ser provechoso para los adolescentes.

12 dic, 2016

Transcribimos entrevista a Mayo Clinic.

ESTIMADA MAYO CLINIC: 

Mi hija tiene 15 años y con regularidad levanta pesas para mantenerse en forma. Como resultado de levantar pesas, últimamente se ha quejado de estrías en las piernas. A ella no le gusta la apariencia de las estrías, pero a mí me preocupa más que ella esté haciendo demasiado. ¿Es seguro el levantamiento de pesas para las niñas que aún están en crecimiento, y cuánto es demasiado?

RESPUESTA: 

Las actividades de fortalecimiento muscular, como el levantamiento de pesas, pueden ser beneficiosas para los adolescentes. No obstante, levantar pesas no es la única manera de ganar fuerza. Motive a su hija a que considere variar las sesiones de ejercicio para incluir otro tipo de fortalecimiento muscular, porque eso puede disminuir el riesgo de efectos secundarios indeseados (como las estrías) que derivan de hacer solamente una actividad. Además, el fortalecimiento muscular no debe ser la única actividad del adolescente para mantenerse en forma, sino que necesita ser parte de un programa de acondicionamiento físico general que también incluya actividades aeróbicas.

En general, una rutina de ejercicio físico segura y eficaz para los adolescentes implica hacer fortalecimiento muscular tres veces por semana, pero no a día seguido. Su hija puede cambiar de actividad durante toda la semana, sin dejar de ganar fuerza.

En algunas actividades, por ejemplo, ella puede usar el peso de su propio cuerpo como resistencia: esa técnica se conoce como bodyweight training y consiste en fortalecer la musculatura a través de la resistencia del propio peso a la gravedad. Entre los ejemplos de este tipo de ejercicio están: trepar árboles o trepar con cuerda, hacer barras o jugar con otros equipos en los parques infantiles, participar en juegos como tirar de la cuerda (tira y afloja) o hacer  flexiones de pecho (lagartijas), sentadillas (cuclillas), tijerillas, flexiones abdominales, flexiones de brazos y step ups (subir y bajar de un banco).

Otra alternativa es ejercitar los músculos con ligas de resistencia, que son piezas livianas y portátiles para fortalecimiento muscular que crean resistencia al estirarlas. Las ligas de resistencia pueden servir para fortalecer casi todos los grupos musculares.

Su hija puede levantar pesas libres o las que son parte de una máquina. Con los adolescentes, es importante que un profesional capacitado supervise el levantamiento de las pesas para garantizar que apliquen la técnica adecuada y levanten la cantidad correcta de peso.

De manera general, el fortalecimiento muscular es seguro para los adolescentes. La tasa de lesiones es baja, y las más comunes se relacionan con supervisión o instrucción inadecuadas, empleo de una técnica incorrecta o levantamiento de mucho peso. Anteriormente, existía cierta inquietud respecto a que el fortalecimiento muscular podía repercutir negativamente sobre el crecimiento del adolescente, pero los últimos estudios han descubierto que el fortalecimiento muscular no afecta el crecimiento.

A fin de reducir el riesgo de lesiones, es mejor que antes de empezar el fortalecimiento muscular se haga un calentamiento de 10 a 15 minutos con ejercicios aeróbicos suaves. Si bien no es necesario hacer estiramientos antes del fortalecimiento muscular, estos pueden hacerse después con un estiramiento de 30 segundos mínimo para cada grupo muscular.

Aparte de ganar fuerza, practicar regularmente el fortalecimiento muscular puede aportar varios beneficios a los adolescentes, tales como mejor resistencia física, más autoestima y mayor autoconfianza. Los adolescentes que participan regularmente en el fortalecimiento muscular suelen ver mejorías en sus niveles de colesterol, presión arterial, glucosa sanguínea y peso corporal. Además, las investigaciones han descubierto que esos adolescentes tienden a rendir mejor en los estudios y muestran niveles menores de depresión y ansiedad que otros muchachos de su edad. Fortalecer los músculos también contribuye a desarrollar huesos fuertes; eso es importante para los adolescentes porque hacia el final de esa etapa de la vida, toda persona ha acumulado ya el 95 de por ciento de su masa ósea.

Para lograr buen estado físico en general, la actividad aeróbica debe formar parte de la rutina de su hija. La actividad aeróbica de alto impacto también brinda a los adolescentes el beneficio adicional de desarrollarles la fuerza ósea. Un buen objetivo para un adolescente es hacer por lo menos una hora de actividad física moderada o vigorosa al día y que mínimo 3 días por semana sean con un nivel vigoroso de actividad aeróbica.

Los ejercicios aeróbicos moderados incluyen: caminatas rápidas; juegos que requieren agarrar y tirar algo, como béisbol o sófbol; y recreación activa, como piragüismo, excursionismo, monopatinaje y patinaje en línea. Entre los ejemplos de ejercicios aeróbicos vigorosos están: saltar cuerda; correr; esquiar de campo traviesa; jugar algo que implique correr y perseguir, como el fútbol con bandera y el juego de la mancha; y deportes como el fútbol, el hockey, el básquetbol, la natación y el tenis.

Dr. Bradford Landry, Medicina Física y Rehabilitación de Mayo Clinic en Rochester, Minnesota. 

 

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